Les matières grasses / Fats

Omega-3, graisses polyinsaturées, omega-9, graisses trans… comment s’y retrouver ?

Omega-3, polyunsaturated fats, omega-9, trans fats ... how to find our way through all this?

C'est un vaste sujet que je vais tenter d’alléger pour le rendre le plus clair possible.

Qu’est-ce que l’on appelle « matières grasses » ?

Les matières grasses, aussi appelées lipides ou acides gras, peuvent prendre la forme d'huiles, de graisses animales ou végétales.

On distingue deux grandes familles de matières grasses : - les graisses saturées : qui se retrouvent majoritairement dans les graisses animales (beurre, lard), l'huile de palme et l'huile de coco. On les reconnaît, car elles figent à température ambiante. - les graisses insaturées : qui regroupent les graisses polyinsaturées (oméga-6 et oméga-3) et les graisses monoinsaturées (oméga-9). Outre ces deux catégories, il existe aussi les graisses trans. Ce sont les matières grasses qui ont été produites ou modifiées par l'industrie agroalimentaire. Les principaux procédés utilisés sont l'hydrogénation des graisses [qui solidifie les huiles végétales pour les utiliser plus facilement dans les produits transformés, comme les biscuits et les plats préparés], la désodorisation des huiles et leur cuisson à très haute température. Ces graisses trans représentent tout de même 40 % de la consommation de matières grasses d'un adulte français, alors qu'elles entraînent des problèmes d'obésité, de diabète, d'inflammation chronique, de maladies cardiovasculaires et autres. Selon moi, ces matières grasses sont absolument à éviter au quotidien et je ne les aborderai donc pas dans la suite de cet article, car elles ne sont pas intéressantes d'un point de vue nutritionnel.

Les bienfaits des matières grasses

Maintenant que l'on sait distinguer les différentes matières grasses, on va voir quels sont leurs effets sur notre santé.

On a longtemps fait la guerre aux matières grasses, les accusant de nous faire grossir. Pourtant, ces acides gras sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.

Commençons par les plus bénéfiques, les acides gras insaturés :

- les oméga-3 : ils contribuent à la régulation de la tension artérielle, à l'élasticité des vaisseaux sanguins et favorisent la bonne santé du système immunitaire et du système anti-inflammatoire, ainsi que la fluidification du sang.

- les oméga-6 : ils jouent un rôle dans la bonne santé du système nerveux, du système cardiovasculaire et du système immunitaire, régulent les réactions allergiques et inflammatoires et contribuent à la guérison des blessures. Ils viennent contrebalancer les oméga-3 en contribuant à la coagulation du sang. Pour schématiser, les oméga-6 sont souvent considérés comme pro-inflammatoires, tandis que les oméga-3 sont anti-inflammatoires, mais les deux sont essentiels au bon fonctionnement de notre corps. D’ailleurs, ne consommer que des oméga-3 sans oméga-6 fluidifierait le sang à tel point que cela créerait des hémorragies. Une fois encore, tout est question d’équilibre.

En Occident, nous avons tendance à consommer beaucoup plus d'oméga-6 que d'oméga-3 (en raison de la consommation d'aliments transformés), parfois jusqu'à 20 fois plus, alors que le ratio optimal est seulement de 2 à 3 fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3. Ce déséquilibre entraîne toutes sortes de maladies inflammatoires.

- les oméga-9 : ils réduisent les risques cardiovasculaires, le diabète de type 2 et le syndrome métabolique (ensemble de symptômes qui résultent de troubles du métabolisme, tels que l’hypertension, la glycémie élevée, le surpoids, le faible taux de bon cholestérol, etc.). Les acides gras saturés :

Ils n'ont pas bonne presse et certains médecins recommandent même de les éliminer totalement pour éviter tout problème cardiovasculaire. Pourtant, de récentes études montrent qu'ils joueraient tout de même un rôle bénéfique pour notre santé.

Mon avis : nous avons encore beaucoup à apprendre sur le fonctionnement de notre corps et manger des acides gras saturés de bonne qualité (viande bio d’animaux nourris à l’herbe et élevés en plein air, beurre bio au lait cru, fromage bio au lait cru de chèvre ou brebis) de temps en temps ne pose, d'après moi, pas de problème chez une personne en bonne santé.

Notre système hormonal dépend aussi largement de notre consommation de matières grasses. D'ailleurs, Mesdames, si votre cycle menstruel est perturbé, il est intéressant de passer votre consommation de bonnes graisses à la loupe et de vous intéresser au « seed cycling ». Je ferai un autre post à ce sujet prochainement.

Où retrouver chacun des acides gras et quelle est leur utilisation ?

Les acides gras monoinsaturés (oméga-9) :

La principale source d'oméga-9 est l'huile d'olive. Les noix, les arachides et l'avocat en contiennent aussi en bonne quantité. Ces acides gras supportent relativement bien la chaleur et peuvent être utilisés pour la cuisson (max. 180 °C pour l'huile d'olive par exemple).

Les acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) :

Ces acides gras s'oxydent très facilement.

On retrouve les oméga-3 dans les graines et l'huile de lin, l'huile de colza, les noix, les graines et l'huile de chanvre, le saumon sauvage, la truite, les sardines, le maquereau, les anchois et les œufs du label Bleu Blanc Cœur dont les poules ont été nourries aux graines de lin.

Les oméga-3 sous forme d'huile ne doivent pas être chauffés et sont à ajouter après la cuisson.

Les oméga-6 sont présents dans les graines et l'huile de tournesol, l'huile de pépins de raisin et les graines et l'huile de sésame.

Ils sont moins fragiles que les oméga-3, mais ne doivent pas être portés à trop haute température.

L'huile de colza apporte de façon équilibrée des oméga-3, 6 et 9, ce qui la rend très intéressante.

Les acides gras saturés :

On les retrouve dans le beurre, les viandes, la crème, le fromage, les graisses de porc, de canard, de bœuf et d’oie, l'huile de palme et l'huile de coco.

Ces graisses résistent bien à la chaleur et peuvent être utilisées pour la friture (même si je ne recommande pas ce mode de cuisson pour votre santé). La meilleure façon d'utiliser les huiles est de les ajouter après cuisson pour ne pas risquer de les oxyder ou de les dénaturer. Il est aussi important de les choisir bio, vierges et de première pression à froid, dans une bouteille en verre sombre et de les conserver à l'abri de la chaleur et de la lumière pour ne pas qu’elles s’oxydent.

Vous en savez à présent suffisamment pour faire les bons choix pour votre santé.

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It is a broad subject that I will try to lighten to make it as clear as possible.

What is called "fats"?

Fats, also called lipids or fatty acids, can take the form of oils, animal or vegetable fats.

There are two main families of fats:

  - saturated fats: which are mainly found in animal fats (butter, bacon), palm oil and coconut oil. We recognize them because they solidify at room temperature.

 - unsaturated fats: which include polyunsaturated fats (omega-6 and omega-3) and monounsaturated fats (omega-9).

Besides these two categories, there are also trans fats. These are the fats that have been produced or modified by the food industry. The main processes used are the hydrogenation of fats [which solidifies vegetable oils for easier use in processed products, such as cookies and convenience food], deodorization of oils and their cooking at very high temperatures. These trans fats still represent 40% of the fat consumption of a French adult, while they cause problems of obesity, diabetes, chronic inflammation, cardiovascular disease and others.

 In my opinion, these fats are absolutely to be avoided on a daily basis and I will therefore not discuss them in the rest of this article, because they are not interesting from a nutritional point of view.

The benefits of fats

Now that we know how to distinguish the different fats, we will see what their effects are on our health.

We have long waged war on fats, accusing them of making us fat. However, these fatty acids are essential for the proper functioning of our body.

Let's start with the most beneficial, unsaturated fatty acids:

- Omega-3: they contribute to the regulation of blood pressure, the elasticity of blood vessels and promote the good health of the immune system and the anti-inflammatory system, as well as the thinning of the blood.

- Omega-6: they play a role in the good health of the nervous system, the cardiovascular system and the immune system, regulate allergic and inflammatory reactions and contribute to the healing of wounds. They counterbalance omega-3 by helping the blood to coagulate.

To put it simply, omega-6s are often considered pro-inflammatory, while omega-3s are anti-inflammatory, but both are essential for the proper functioning of our body. In fact, consuming only omega-3s without omega-6s would thin the blood so much that it would cause hemorrhages. Again, it's all about balance.

In our Western culture, we tend to consume much more omega-6 than omega-3 (due to the consumption of processed foods), sometimes up to 20 times more, while the optimal ratio is only 2 to 3 times more omega-6s than omega-3s. This imbalance leads to all kinds of inflammatory diseases.

- Omega-9: they reduce cardiovascular risks, type 2 diabetes and the metabolic syndrome (set of symptoms that result from metabolic disorders, such as hypertension, high blood sugar, overweight, low rate of good cholesterol, etc.).

Saturated fatty acids:

They do not have good press and some doctors even recommend eliminating them completely to avoid any cardiovascular problem. However, recent studies show that they would still play a beneficial role in our health.

My opinion: we still have a lot to learn about how our bodies work and eating good quality saturated fatty acids (organic meat from pastured and grass-fed animals, organic butter with raw milk, organic cheese with raw goat's or sheep's milk) from time to time does not, in my opinion, pose any problem in a healthy person.

Our hormonal system also largely depends on our intake of fats. Besides, ladies, if your menstrual cycle is disrupted, it is time to take a closer look at your consumption of good fats and take an interest in "seed cycling". I will write another post on this topic soon.

Where to find each of the fatty acids and how to use them?

Monounsaturated fatty acids (omega-9):

The main source of omega-9s is olive oil. Walnuts, peanuts and avocado also contain lots of them. These fatty acids tolerate heat relatively well and can be used for cooking (max. 180 ° C for olive oil for example).

Polyunsaturated fatty acids (omega-3 and omega-6):

These fatty acids oxidize very easily.

Omega-3s are found in flax seeds and flax seed oil, rapeseed oil, walnuts, hemp seeds and hemp oil, wild salmon, trout, sardines, mackerel, anchovies and eggs from hens fed with flax seeds (Bleu Blanc Cœur label in France).

Omega-3s in the form of oil should not be heated and should be added after cooking.

Omega-6s are found in sunflower seeds and sunflower oil, grapeseed oil, sesame seeds and sesame oil.

They are less fragile than omega-3s, but should not be heated to high temperature.

Rapeseed oil provides balanced omega-3, -6 and -9, which makes it very interesting.

Saturated fatty acids:

They are found in butter, meats, cream, cheese, pork, duck, beef and goose fat, palm oil and coconut oil.

These fats are resistant to heat and can be used for frying (although I do not recommend this cooking method for your health).

The best way to use the oils is to add them after cooking so as not to risk oxidizing or denaturing them. It is also important to choose them organic, virgin and first cold pressed, in a dark glass bottle and keep them away from heat and light to avoid oxidation.

You now know enough to make the right choices for your health.